اگر به‌دنبال فهرستي از تنقلات سالم براي محل كار تان مي‌گرديد ما در اين نوشتار فهرستي از ۱۳ ميان وعده و تنقلات سالم براي محل كار را براي‌تان گرد آورده‌ايم.
اگر فكر مي‌كنيد كه در طول ساعات كاري در محل كار خود دلتان انواع خوراكي ها را مي‌خواهد تنقلات يا اسنك‌هايي را (هر كدام كمتر از ۲۰۰ كالري دارند) كه در اين نوشتار ذكر شده‌اند همراه خود داشته باشيد تا در طول روز در محل كار چشم و دل سير باشيد و هم كلي مواد مغذي و مفيد به بدنتان رسانده باشيد و هم از چاقي و اضافه وزن به دور باشيد
تنقلات كم كالري و ميان‌وعده‌هاي روي ميزي
۸ ساعت يا بيشتر كار كردن در روز مي‌تواند باعث نوعي غذا خوردن شود كه براي سلامتي‌تان مضر است مگر اينكه از قبل برنامه‌ريزي كنيد. تحقيقات نشان مي‌دهند كه اگر هر چهار ساعت يك بار چيزي بخوريد، سوخت‌وساز بدن به درستي انجام مي‌شود و سطح انرژي بالا مي‌ماند. به جاي آن‌كه كشوي ميزتان را به دنبال پول خرد زير و رو كنيد و به طرف دستگاه فروش اتوماتيك برويد، از قبل برنامه‌ريزي كنيد و ميان‌وعده‌هاي كم-كالري و مغذي را در كابينت، كشو يا كيف دستي‌تان ذخيره كنيد. هر كدام از اين ميان‌وعده‌ها ۲۰۰ كالري دارند و وقتي گرسنگي بعد از ساعت ۳ بعدازظهر امن‌تان را مي‌برد مطمئنا شما را سير مي‌كنند.
۱. كراكر گندم كامل و كره‌ي بادام‌زميني
به جاي اينكه كراكرهاي حاوي كره‌ي بادام‌زميني را از دستگاه فروش اتوماتيك بخريد، خودتان ميانوعدهي مغزي‌تان را آماده كنيد و به اين تريتب هر بار ۲۵ سنت صرفه‌جويي كنيد. براي اينكه بتوانيد گرسنگي‌تان را مهار كنيد، ۱۰ عدد كراكر گندمي چندغله و يك قاشق غذاخوري كره ي بادام‌زميني را امتحان كنيد. اين ميانوعدهي سرشار از مواد مغذي فقط ۱۹۳ كالري و ۲ گرم فيبر دارد. تركيب كربوهيدرات‌هاي پيچيده و پروتئين كمك مي‌كند قند خون‌تان ثابت بماند و مدت زماني بيشتري احساس سيري داشته باشيد.
۲. ميوه
هر روز صبح كه از خانه بيرون مي‌زنيد، يك سيب، موز، گلابي، انگور، و يا ميوه‌ي قابل حمل ديگري با خودتان برداريد. اگر هر روز يك ميوه‌ي متفاوت برداريد (و هر فصل آن را تغيير بدهيد)، انواع مواد مغذي را به علاوه‌ي فيبر به بدنتان خواهيد رساند، و از خوردن يك ميانوعدهي تكراري نيز خسته نخواهيد شد. يك ميوه‌ي متوسط، حدود ۷۰ كالري دارد و در كنار يك فنجان شير بدون چربي (حدود ۹۰ كالري) براي دريافت پروتئين و همين‌طور كلسيوم و ويتامين دي بيشتر، يك ميان وعده‌ي خوب مي‌سازد. اين تركيب پروتئين و فيبر احساس سيري را در شما حفظ مي‌كند و جلوي خوردن بدون فكر مي‌شود.
۳. ذرت بوداده با پنير پارمسان
با اضافه كردن دو قاشق غذاخوري پنير پارمسان رنده شده به ذرت بوداده، آن را به ميان‌وعده‌اي مناسب تبديل كنيد. طعم ديوانه كننده‌ي ذرت در تركيب با طعم و بوي خوشايند پنير پارمسان عالي است و منتج مي‌شود به يك ميانوعدهي سريع كه فقط ۱۵۰ كالري دارد. خيلي راحت فنجان ذرت بوداده كه تا ۹۴% فاقد چربي است را با پنير تركيب كنيد: ميانوعدهي شما آماده است. اگر در اداره يخچال براي ذخيره كردن ميان‌وعده نداريد، فقط به اندازه‌ي ۱۰۰ كالري ذرت آماده كنيد. اين ميانوعدهي نمكين مي‌تواند يكي از سه وعده غذايي كه در روز مي‌خوريد باشد و به افزايش انؤزي و بهبود خلق‌وخوي‌تان كمك كند.
۴. آجيل
تغيير ذائقه دهيد و آجيل را به عنوان جايگزين خوراكي‌هاي هوس‌انگيز و خوشمزه و ترد مثل چيپس انتخاب كنيد. آجيل سرشار از چربي‌هاي مفيد براي قلب است اما كالري بالايي دارد (حدود ۱۷۰ كالري در هر اونس) بنابراين بسته‌هاي يك اونسي تهيه كنيد (حدود ۲۴ عدد بادام) و فقط همان مقدار را بخوريد به جاي اينكه سروقت بسته اصلي برويد و مقدار زيادي از آن را بخوريد. بسته‌هاي از قبل آماده شده‌ي آجيل را در كشو يا كيف‌تان ذخيره كنيد و زماني كه گرسنگي ساعت ۳ بعدازظهر هجوم مي‌آورد، كم‌كم آن را بخوريد. بادام و ديگر مغزها منبع غني و طبيعيِ ويتامين اي، كلسيوم، منيزيوم و پتاسيوم هستند و مقادير زيادي فيبر و پروتئين دارند.
شور يا شيرين، گندمك بخوريد!
گندمك يكي از تنقلات پرارزشي است كه گرچه در گروه آجيل قرار ندارد، اما برخي خانواده‌ها از آن همچون مغزهاي آجيلي در شب‌نشيني‌ها استفاده كرده يا به عنوان يك تنقل مفيد در اختيار فرزندان قرار مي‌دهند و نوع شيرين آن را كه شيرين گندمك گويند، اغلب به همراه شير مي‌خورند؛ اما شايد بپرسيد اين گندم‌هاي پفكي و سبك از همان گندم‌هاي سفت و سخت تهيه مي‌شود؟ بله. براي تهيه گندمك ابتدا دانه‌هاي گندم را مي‌جوشانند تا مغزپخت شود. در مرحله بعد، گندم پخته‌شده را آبكش كرده و مي‌گذارند زير نور آفتاب يا با دستگاه كاملا خشك شود. در آخر هم در مقداري روغن به همراه شكر يا نمك تفت مي‌دهند تا مزه‌دار شود و به شكل پفكي درآيد. محصول به دست آمده گرچه به دليل فرآيندهاي حرارتي به اندازه گندم خام خاصيت ندارد و به جهت افزودن نمك يا شربت، غير رژيمي و براي برخي بيماران محدوديت مصرف دارد، اما به دليل خواص تغذيه‌اي بالايي كه دارد براي كودكان و نوجواناني كه در سن رشد هستند، بهترين و سالم‌ترين جايگزين چيپس و پفك و مفيدترين تنقل براي بيماران دچار سوء تغذيه است. به خصوص آن كه گندمك شيرين به همراه شير و در وعده صبحانه يا به عنوان عصرانه ميل شود. بد نيست بدانيد در اثر تركيب شير و غلات، قابليت جذب يكسري از مواد مغذي بيشتر خواهد شد.
اكثر نوجوانان در طول روز، بيش از يك وعده تنقلات مصرف مي كنند، پس تحقيق در مورد ارتباط الگوي مصرف تنقلات با رژيم كلي غذايي و وضعيت وزن فرد، به منظور راهنمايي در مشاوران تغذيه و برنامه هاي سلامت عمومي، مهم خواهد بود تا از چاقي جلوگيري شود. مصرف تنقلات و چاقي در نوجوانان امروزه به بحث بزرگي تبديل شده چرا كه اين چاقي تا سنين بالا نيز ممكن است پابرجا بماند!
تحقيقاتي مصرف تنقلات پرانرژي رايج را بررسي كرده و همچنين موارد ديگري مثل تعداد كل تنقلات مصرف شده، ميزان مصرف تنقلات آماده شده در خارج از خانه و ميزان مصرف تنقلاتي كه نوجوانان هنگام تماشاي تلويزيون مصرف مي كنند و اينكه چطور همه ي اين رفتارها ممكن است با وضعيت غذايي و وزن فرد در ارتباط باشند.
آيا مصرف تنقلات با وزن نوجوانان ارتباط دارد؟
گزارش شده كه نوجوانان به طور متوسط 2 وعده ي پرانرژي از تنقلات و 3، 4 نوع از تنقلات را در طول روز مصرف مي كنند و 2 يا 3 بار در طول هفته، به دنبال تنقلاتي مي روند كه در خارج از خانه آماده شده است. گزارش شده است كه بيش از دوسوم نوجوانان گاهي اوقات، در هنگام تماشاي تلويزيون تنقلات مصرف مي كنند.
مصرف تنقلات، مستقيما با انرژي بيشتر، ميزان كمتر ميوه و سبزيجات، ميزان بيشتر نوشيدني هاي قندي و مصرف بيشتر غذاهاي فست فود ارتباط دارد. ارتباطات مقطعي مشاهده شده بيان مي كند كه مصرف تنقلات يكي از عوامل ايجاد يك رژيم غذايي ضعيف است، اما در صورت عدم مصرف غذاهاي پرانرژي، تنقلات به صورت مداوم منجر به اضافه وزن در نوجوانان نمي شود.
تاثيرات منفي تنقلات به روي دختران
تحقيق حاضر، تاثيرات مصرف تنقلات را بر روي دختران در زمان قبل از بلوغ به صورت مشابه بر دو گروه از دختران لاغر و چاق به عنوان عاملي در وضعيت وزن آنها، مورد ارزيابي قرار داده است. وضعيت هاي وزني شركت كنندگان به هر دو حالت، تركييب هاي ناسازگار (مثلا يك شركت كننده لاغر و يك شركت كننده چاق) و تركيب هاي سازگار (مثلا هر دو عضو يك گروه چاق و يا لاغر باشند) وجود داشت و مورد مطالعه قرار مي گرفت. نتايج يك مدل رگرسيون تصادفي نشان مي دهد دختراني كه اضافه وزن دارند اگر در مصرف خوراكي با فردي هم وزن خودشان، همراه شوند ميزان كالري بيشتري را نسبت به حالتي كه شركت كننده ي چاق با يك شركت كننده ي معمولي همراه شود، مصرف مي كنند. شركت كنندگاني با وزن معمولي اگر با افرادي كه اضافه وزن دارند همراه شوند، همان ميزان غذايي را مصرف مي كنند كه اگر با افراد لاغر همراه مي شدند. زماني كه مصرف غذاي اعضاي هر گروه به عنوان يك نمونه ثبت شد، باعث شد تا مدل رگرسيون بهبود بيابد، چراكه نشان داد مصرف غذاي اعضاي يك گروه، پيش بيني كننده عالي، از مصرف تنقلات افراد شركت كننده در تحقيق است.