اگر به‌دنبال فهرستي از تنقلات سالم براي محل كار تان مي‌گرديد ما در اين نوشتار فهرستي از ۱۳ ميان وعده و تنقلات سالم براي محل كار را براي‌تان گرد آورده‌ايم.
اگر فكر مي‌كنيد كه در طول ساعات كاري در محل كار خود دلتان انواع خوراكي ها را مي‌خواهد تنقلات يا اسنك‌هايي را (هر كدام كمتر از ۲۰۰ كالري دارند) كه در اين نوشتار ذكر شده‌اند همراه خود داشته باشيد تا در طول روز در محل كار چشم و دل سير باشيد و هم كلي مواد مغذي و مفيد به بدنتان رسانده باشيد و هم از چاقي و اضافه وزن به دور باشيد
آجيل
تغيير ذائقه دهيد و آجيل و چيپس ميوه را به عنوان جايگزين خوراكي‌هاي هوس‌انگيز و خوشمزه و ترد مثل چيپس انتخاب كنيد. آجيل سرشار از چربي‌هاي مفيد براي قلب است اما كالري بالايي دارد (حدود ۱۷۰ كالري در هر اونس) بنابراين بسته‌هاي يك اونسي تهيه كنيد (حدود ۲۴ عدد بادام) و فقط همان مقدار را بخوريد به جاي اين‌كه سروقت بسته اصلي برويد و مقدار زيادي از آن را بخوريد. بسته‌هاي از قبل آماده شده‌ي آجيل را در كشو يا كيف‌تان ذخيره كنيد و زماني كه گرسنگي ساعت ۳ بعدازظهر هجوم مي‌آورد، كم‌كم آن را بخوريد. بادام و ديگر مغزها منبع غني و طبيعيِ ويتامين اي، كلسيوم، منيزيوم و پتاسيوم هستند و مقادير زيادي فيبر و پروتئين دارند.
آجيل مخلوط
آجيل‌ها جزء ميان‌وعده‌هاي مغذي و ايده‌آل هستند و باعث كاهش خطر بيماري‌هاي قلبي شده و در پيشگيري از برخيسرطان‌ها، افسردگي و ساير بيماري‌ها مفيد هستند.
مطالعات نشان مي‌دهد با وجود چربي نسبتا بالاي آجيل‌ها، خوردن آنها در حد اعتدال، به كاهش وزن كمك مي‌كنند. اين مواد سرشار از چربي‌هاي سالم، پروتئين و فيبر هستند و به‌طور متوسط هر ۲۷گرم از آنها، ۱۸۰ كالري دارد.
علاوه‌بر همه‌ي اينها، آجيل‌ها خوشمزه‌اند و گزينه‌اي بسيار عالي براي وقتي كه از خانه دوريد، محسوب مي‌شوند.
تخم‌مرغ با سس تند
جمعه ها چند تخم‌مرغ را به اندازه‌اي كه كاملا سفت شوند، آب‌پز كنيد تا در طول روزهاي كاري هفته آنها را آماده داشته باشيد. براي داشتن يك ميانوعدهي تند كه ۸۰ كالري دارد، تخم‌مرغ‌ها را دو نيم كنيد و يك‌دوم قاشق غذاخوري سس تند سريراچا* روي آنها بريزيد.
*يك نوع سس تند كه از تركيب سس فلفل، سركه، شكر و نمك تهيه مي‌شود.
بلغور جوي دوسر پيش‌پخته
زماني كه در محل كارسرتان شلوغ است و يك خوراكي گرم و آرامش‌بخش مي‌خواهيد، يك بسته بلغور جوي دوسر پيش‌پحته (فقط ۱۱۰ كالري) را در مايكروفر گرم كنيد تا لذتي سريع و خوشايند را تجربه كنيد. براي كنترل كردم ميزان كالري و قند، بلغور جوي دوسر ساده انتخاب كنيد و چاشني دلخواه‌تان را به آن اضافه كنيد. يك بسته‌ي كوچك كشمش كه ۴۲ كالري دارد روي آن بريزيد تا طعمي شيرين به‌دست بياد و مواد مغذي آن بيش‌ترشودف يا مي‌توانيد كمي دارچين يا جوز هندي روي آن بپاشيد. بلغور جوي دوسركه هم مي‌تواند صبحانه‌اي غني از فيبر باشد و هم ميان‌وعده‌اي براي وسط روز، به كم شدن كلسترول و خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي كمك مي‌كند.
ذرت بوداده با پنير پارمسان
با اضافه كردن دو قاشق غذاخوري پنير پارمسان رنده شده به ذرت بوداده، آن را به ميان‌وعده‌اي مناسب تبديل كنيد. طعم ديوانه كننده‌ي ذرت در تركيب با طعم و بوي خوشايند پنير پارمسان عالي است و منتج مي‌شود به يك ميانوعدهي سريع كه فقط ۱۵۰ كالري دارد. خيلي راحت فنجان ذرت بوداده كه تا ۹۴% فاقد چربي است را با پنير تركيب كنيد: ميانوعدهي شما آماده است. اگر در اداره يخچال براي ذخيره كردن ميان‌وعده نداريد، فقط به اندازه‌ي ۱۰۰ كالري ذرت آماده كنيد. اين ميانوعدهي نمكين مي‌تواند يكي از سه وعده غذايي كه در روز مي‌خوريد باشد و به افزايش انؤزي و بهبود خلق‌وخوي‌تان كمك كند.
پنير كلبه با تخم كتان و دارچين
اين سه ماده، هر كدام به تنهايي براي سلامتي فايده‌ي زيادي دارند و تركيب آنها يك ميانوعدهي فوق‌العاده سالم است.
پنير كلبه سرشار از پروتئين است و نوع پرچرب آن حاوي «لينولئيك اسيد كونژوگه» يا (CLA) است كه به كاهش چربي بدن كمك مي‌كند.
تخم كتان براي كاهش وزن و كنترل قند خون مفيد است و مي‌تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را كم كند.
دارچين هم قند خون را كم مي‌كند و براي سلامت روده مفيد است.
با تركيب اين سه ماده به صورت زير، ميان‌وعده‌اي خواهيد داشت كه ۱۵ گرم پروتئين دارد و كالري آن كمتر از ۱۵۰ است:
مواد لازم براي پودينگ تخم كتان دارچيني:
- ۱/۲ فنجان پنير كلبه
- ۱ قاشق غذاخوري تخم كتان
- ۱/۲ قاشق غذاخوري دارچين
- در صورت تمايل «استويا» (نوعي شيرين‌كننده‌ي گياهي) يا شيرين‌كننده‌هاي ديگر
طرز تهيه:
همه‌ي مواد را در يك كاسه كوچك با هم مخلوط كنيد.
شكلات تلخ و بادام
تركيب شكلات تلخ و بادام يك ميان‌وعده خوشمزه، مغذي، سبك و قابل حمل است. شكلات تلخ حاوي «فلاوانول» است كه فشار خون و احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد. بادام سرشار از چربي‌هاي اشباع نشده است و در نتيجه براي قلب و كنترل قند خون مفيد است. مطالعات نشان مي‌دهد كه اين ماده مي‌تواند اشتها را كم و به كاهش وزن كمك كند.
شكلات تلخ و بادام هر دو حاوي منيزيم هستند و ۲۸ گرم از هر كدام در حدود ۳۰۰ كالري دارد.