فندوق يكي از دانه هاي چرب پرطرفدار است كه معمولا در آجيل مغز و يا آجيل هاي مخلوط تخمه دار استفاده مي شود. اين دانه بيشتر در تركيه، ايتاليا، اسپانيا و آمريكا ست.
فندوق يكي از دانه هاي شيريني ست كه به دو صورت خام، تف داده و يا با پوست قابل استفاده است.
مانند بقيه دانه ها، فندوق هم ارزش غذايي بالايي دارد و حاوي مقدار زيادي پروتئين، چربي، ويتامين ها و مواد معدني ست. در ادامه برخي از فوايد فندوق را بررسي خواهيم كرد.
1. ارزش غذايي كامل
فندوق داراي مشخصات عالي اي از مواد مغذي ست. همچنين كالري بالايي داشته و سرشار از مواد معدني و چربي هاي سالم است.
هر 28 گرم فندوق كه حدود بيست مغز از آن مي شود شامل:
· كالري: 176
· چربي كل: 17 گرم
· پروتئين: 4.2 گرم
· كربوهيدرات: 4.7 گرم
· فيبر: 2.7 گرم
· ويتامين E: 21 % از نياز روزانه
· تيامين: 12% از نياز روزانه
· منيزيوم: 12% از نياز روزانه
· مس: 25% از نياز روزانه
· منگنز: 87% از نياز روزانه
فندوق همچنين شامل درصد قابل توجهي از ويتامين B6، فسفر، پتاسيم و روي مي باشد. علاوه بر اين، يك منبع غني از چربي هاي اشباع و غير اشباع است و يك منبع خوب از اسيد هاي چرب امگا6 و امگا9 مثل اوليك اسيد محسوب مي شود.
به غير از اين، در هر 28 گرم فندوق 11.2 گرم فيبر رژيمي وجود دارد كه درواقع 11 درصد از نياز روزانه ي بدن به فيبر را تامين مي كنيد.
علاوه بر اين فندوق حاوي فيتيك اسيد است كه براي جذب بسياري از مواد معدني مثل آهن و روي از مغزها لازم و ضروري است.
2. سرشار از آنتي اكسيدان
فندوق حاوي مقدار قابل توجهي از آنتي اكسيدان هاست.
آنتي اكسيدان از بدن در برابر استرس هاي اكسيداتيو محافلظت مي كند. اين نوع استرس باعث از بين بردن ساختار سلولي، پيري زودرس، سرطان و بيماري هاي قلبي مي شود.
بيشترين مقدار آنتي اكسيدان در فندوق را تركيبات فنوليك اسيد دارد. ثابت شده اين تركيبات براي كاهش كلسترول و التهاب بسيار مناسب است. همچنين براي سلامت قلب و جلوگيري از از سرطان بسيار مفيد است.
در يك مطالعه ي 8 هفته اي نشان داده كه كساني كه فندوق مصرف مي كنند (با پوست يا بدون پوست) در مقايسه با كساني كه فندوق مصرف نمي كنند به طرز قابل توجهي كاهش استرس اكسيداتيو داشته اند.
بيشتر آنتي اكسيدان موجود در فندوق در پوست آن متمركز شده كه با فرآيند تف دادن فندوق اين انتي اكسيدان كاهش مي يابد. بنابراين توصيه مي شود كه به جاي مغز فندوق تف داده و بدون پوست، فندوق خام و با پوست مصرف كنيد.
3. تضمين سلامت قلب
ثابت شده كه مصرف آجيل سلامت قلب را تضمين مي كند. در فندوق مقدار قابل توجهي آنتي اكسيدان و چربي هاي سالم وجود دارد كه قابليت هاي آنتي اكسيدان را افزايش و سطح كلسترول خون را كاهش مي دهد.
در يك مطالعه ي يك ماهه بر روي بيست و يك نفر با كلسترول بالا انجام شد ثابت شد كه زماني كه اين افراد 18 الي 20 % از كالري مورد نيازشان در روز را با مصرف فندوق به دست آوردند، شاهد كاهش كلسترول، تريگليسيريد و كلسترول LDL بودند.
افراد مورد آزمايش همچنين پيشرفت هايي را در سلامت شريان هاي قلب و فاكتورهاي التهابي موجود در خون مشاهده شد.
علاوه بر اين، در يك بررسي بر روي 9 مطالعه كه بر روي بيش از 400 نفر انجام گرفته مشاهده شده كه كساني كه مغز فندوق مصرف مي كنند ميزان LDL بد و سطح كلي كلسترول آنها كاهش يافته در حالي كه كلسترول HDL خوب و تري گليسيريد آنها بدون تغيير باقي مانده.
تحقيقات ديگر تاثيرات مشابهي بر روي قلب را ثابت كرده اند و نتايج به طور كلي نشان مي دهد با مصرف فندوق سطح چربي خون كاهش و ميزان ويتامين E افزايش مي يابد. اين دانه سرشار از اسيد هاي چرب، فيبر، انتي اكسيدان، پتاسيم و منگنز است كه تمام اين ويتامين ها و مواد معدني به كنترل فشار خون كمك شاياني مي كنند.
در كل، مصرف 29 الي 69 گرم دانه ي فندوق در روز در بهبود پارامترهاي سلامت قلب تاثير بسزايي مي گذارد.
4. پيشگيري از سرطان
در بين مغز هاي ديگر مثل گردو و پسته، فندوق بيشترين ميزان آنتي اكسيداني به نام پرونتوسيانيدينز را دارد.
طي مطالعاتي بر روي حيوانات انجام شده مشخص شد كه مصرف فندوق از ابتلا به برخي از انواع سرطان جلوگيري مي كند.به علاوه بر اين، فندوق يك منبع عالي از ويتامين E است كه يك آنتي اكسيدان قوي ديگر است كه قابليت محافظت از سلول ها را در برابر سلول هاي سرطاني انجام مي دهد.
همچنين آزمايش هاي مختلف بر روي فندوق نشان داده كه مصرف آن تاثير مثبتي بر روي درمان سرطان دهانه رحم، كبد، سينه و روده ي بزرگ دارد.
5. كنترل قند خون
مغزهايي مثل بادام و گردو در كاهش قند خون نقش موثري دارند و خبر خوب اين است كه اين تاثير تنها در اين دو مغز خلاصه نمي شود و فندوق هم يكي از مغز هايي ست كه تاثير بسزايي در كاهش قند خون دارد.
در تحقيقي كه بر روي تاثير فندوق در قند ناشتا انجام شد مشخص شد تقريبا نيمي از كساني كه از فندوق در ميان وعده ي خود استفاده كرده بودند كاهش قند خون ناشتا داشتند.
علاوه بر اين اوليك اسيد كه يك اسيد چرب اصلي در فندوق است، حساسيت انسولين را بالا مي برد. تحقيقات ثابت كرده كه اوليك اسيد نقش موثري در كاهش قند خون ناشتا دارد.
كلام آخر
فندوق سرشار از مواد مغذي مثل ويتامين ها، مواد معدني و تركيبات آنتي اكسيدان و اسيد هاي چرب مفيد است. به همين دليل فوايد زيادي بر روي سلامت بدن دارد به عنوان مثال به كاهش چربي خون كمك كرده، فشار خون را كنترل مي كند، التهابات و قند خون را نيز كاهش مي دهد.
اما بايد توجه داشته باشيد كه فندوق هم مانند ساير مغزها مي تواند خطرات آلرژيك داشته باشد كه بايد به اين موضوع توجه ويژه اي داشته باشيد.